Tygodniowy plan żywieniowy dla ćwiczących

PONIEDZIAŁEK:

Posiłek 1 -Śniadanie:
kawa, herbata lub herbatka ziołowa (150 ml)
2 pełnoziarniste ciasteczka

Posiłek 2 -Drugie śniadanie:
jogurt niskotłuszczowy

Posiłek 3 -Lunch:
100 g gotowanego ryżu
225 g grillowanej piersi kurczaka

Posiłek 4 -Podwieczorek:
1 jabłko

Posiłek 5 -Kolacja:
150 g zielonego groszku
50 g gotowanych ziemniaków

WTOREK:

Posiłek 1 -Śniadanie:
100 ml soku pomarańczowego
1 kromka razowego chleba

Posiłek 2 -Drugie śniadanie:
1 zwinięty kawałek przetworzonego indyka wypełniony sałatą albo szynką

Posiłek 3 -Lunch
150 G buraka liściowego (boćwina)
70 g fasolki szparagowej
70 g cukinii gotowanej na parze

Posiłek 4 -Podwieczorek:
2 kiwi

Posiłek 5 - Kolacja:
1 sałatka (pomidor, ogórek, pieczona papryka, seler, cebula)
50 g niskotłuszczowej szynki

ŚRODA I SOBOTA:

Posiłek 1 - Śniadanie:
1 jabłko lub gruszka
2 pełnoziarniste ciastka

Posiłek 2 –Drugie Śniadanie:
60 g chleba razowego
60 g świeżego sera

Posiłek 3 -Lunch:
250 ml bulionu warzywnego
120 g grillowanego morszczuka/dorsza

Posiłek 4 -Podwieczorek:
120 ml herbaty z cytryną
125 g arbuza

Posiłek 5 - Kolacja:
225 g przetworzonejgo indynka lub szynki
30 g cukinii
30 g grillowanego bakłażana

CZWARTEK I NIEDZIELA:

Posiłek 1 - Śniadanie:
100 ml soku pomarańczowego
kromka chleba razowego

Posiłek 2 -Drugie śniadanie:
miska musli (30 g) i jeden owoc: kiwi, jabłko albo grejpfrut)

Posiłek 3 -Lunch:
200 g tuńczyka z grilla
1jajko na twardo
50 g selera

Podwieczorek 4 -Podwieczorek:
niskotłuszczowy jogurt

Podwieczorek 5 - Kolacja:
1 średni ziemniak
pół czerwonej papryki
1 cebula- pieczone

PIĄTEK:

Posiłek 1 – Śniadanie:
kawa, herbata lub herbatka ziołowa 150 ml
2 ciasteczka pełnoziarniste

Posiłek 2 - Drugie śniadanie:
100 ml soku pomarańczowego

Posiłek 3 - Lunch:
100 g grillowanej chudej cielęciny
pół pomidora
50 g marchewki

Posiłek 4 - Podwieczorek:
1 brzoskwinia

Podwieczorek 5 - Kolacja:
45 g tagliarini
150 g zielonego groszku
25 g pieczarek, gotowane na parze


Aby dieta była w najwyższym stopniu skuteczna, należy pić co najmniej 2 litry wody dziennie, powstrzymać się od spożywania alkoholu i napojów gazowanych.

Potrawy sezonowe doprawiamy czosnkiem, imbirem, pieprzem, ostrą papryką, kolendrą, kminkiem, curry, bazylią, oregano, cytryną i skórką pomarańczową oraz ziołami, ze względu na ich działanie lecznicze, a także nieoceniony wpływ na metabolizm człowieka. Do żadnego z dań nie dodajemy soli.

Sałatki przyrządzamy na bazie sosu sojowego, octu balsamicznego i oliwy z oliwek.

Pamiętajmy, aby bezwzględnie unikać uwodornionego (utwardzonego) oleju roślinnego i tłuszczów nasyconych.

Dietę stosujemy od dwóch do trzech tygodni, pamiętając, aby nie pominąć żadnego z posiłków. Jeśli porcja wydaje się zbyt duża, wystarczy po prostu zmniejszyć proporcję dania.

Poniżej, przedstawiamy propozycję pysznego, niskokalorycznego drugiego śniadania, które może stać się ulubionym punktem Państwa menu:

2 morele, 2 kromki chleba razowego z tofu, przetworzonym indykiem albo szynką o niskiej zawartości tłuszczu, 40 g suszonych śliwek lub kiwi.

Informacja dla osób zażywających leki: przed rozpoczęciem diety należy sprawdzić, czy nie ma przeciwskazań do jej stosowania.

Życzymy smacznego!