Najlepsze ćwiczenia na brzuch w domu

Rozumiemy, że nie każdy ma przyrząd do ćwiczeń mięśni brzucha w domu, ale są też inne sposoby na mocny i wymodelowany brzuch. Przedstawiamy te najskuteczniejsze.

Sześciopak, kaloryfer… niezależnie od nazwy, płaski i wyrzeźbiony brzuch to chyba marzenie większości z nas.

Chodzi nie tylko o wygląd. Wyrzeźbiony, umięśniony brzuch chroni kręgosłup przed nadmiernym obciążeniem. Mięśnie brzucha mamy przecież wszyscy – po prostu u niektórych osób są schowane pod warstwą tłuszczu. Jak zatem sprawić, żeby w lustrze zobaczyć upragniony sześciopak?

Jeżeli myślisz, że jedyny sposób to codzienne wizyty na siłowni, gdzie znajduje się profesjonalny sprzęt do ćwiczeń mięśni brzucha, to jesteś w błędzie. W takim razie może trzeba kupić sprzęt do ćwiczeń w domu? Znowu pudło. Droga do atrakcyjnie wyglądającego brzucha jest dużo prostsza.

Wystarczy odpowiednio dobrana dieta i ćwiczenia mięśni brzucha, które wykonasz w domowym zaciszu. Takie połączenie na pewno przyniesie oczekiwane rezultaty.

Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń specjalnie na mięśnie brzucha. Nie przyda Ci się żaden sprzęt do ćwiczeń – wystarczy odrobina wolnego miejsca. Ćwiczenia musisz wykonać po kolei, jedno po drugim, a całą serię powtórz 3 razy.

 

Popularne "brzuszki"

To ćwiczenie zna każdy, jednak nie wszyscy wiedzą, jak prawidłowo je wykonać. Połóż się na podłodze i zegnij kolana, dla większej wygody warto użyć maty do ćwiczeń. Ręce trzymaj za głową, najlepiej za uszami – tak aby nie łączyły się ze sobą. Unieś górną część tułowia, jednocześnie robiąc wydech. Należy wytrzymać w tej pozycji mniej więcej 5 sekund, po czym wrócić do początkowej pozycji. Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest to, że nie mogą w nim uczestniczyć mięśnie szyi, bo całą pracę powinien wykonać brzuch.

Liczba powtórzeń: 20

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Tak samo jak poprzednie ćwiczenie, to również wykonujesz w pozycji leżącej. Leżąc na podłodze, zegnij nogi w kolanach, a ręce ułóż na podłodze równolegle do ciała. Stopy muszą przylegać do podłogi. Ćwiczenie polega na naprzemiennym przyciąganiu kolan do klatki piersiowej i powracaniu do początkowej pozycji. Na co należy zwrócić uwagę wykonując to ćwiczenie? Przede wszystkim uważaj, aby nogi były ugięte pod tym samym kątem podczas przyciągania ich do klatki piersiowej. Postaraj się też jak najbardziej angażować w ćwiczenie mięśnie brzucha.

Takie ćwiczenie możesz wykonywać w różnych wersjach także na odpowiednim sprzęcie do ćwiczeń w domu.

Liczba powtórzeń: 10

Skręty tułowia z wykorzystaniem piłki

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki gimnastycznej (lekarskiej). Możesz ją zastąpić hantlem albo odważnikiem kettle. Najpierw uklęknij, tak aby trzymając przed sobą piłkę siedzieć na piętach. Ćwiczenie polega na wykonywaniu skrętów w lewo i w prawo, na przemian kładąc i łapiąc piłkę. Najbardziej poczujesz, jak pracują Twoje mięśnie skośne brzucha.

Liczba powtórzeń: 10 w każdą stronę

Rowerek

Rowerek to ćwiczenie wykonywane na leżąco. Połóż się na podłodze lub na macie do ćwiczeń. Ugnij ramiona, dłonie powinny znajdować się koło skroni (nie mogą być złączone). Następnie zegnij nogi w kolanach (kąt 90°). Ćwiczenie polega na wykonywaniu ruchów nogami tak, jakbyś jechał na rowerze w równym tempie.

Czas wykonywania ćwiczenia: 1 minuta

 

Brzuszki ze skrętem tułowia

Tu również ćwiczymy na podłodze. Leżąc na podłodze, należy zgiąć nogi w kolanach. Następnie prawą piętę należy położyć na lewym kolanie. Ćwiczenie polega na napinaniu brzucha podczas przybliżania lewego łokcia do prawego kolana. Po 10 powtórzeniach zmieniasz nogę.

Liczba powtórzeń: 10

 

Świeca

Świeca to kolejne ćwiczenie, które wykonasz w leżącej pozycji. Ręce powinny leżeć wzdłuż tułowia. Następnie należy podnieść i wyprostować nogi, po czym unieść biodra korzystając z siły mięśni brzucha. W tej pozycji musisz wytrzymać 6 sekund.

Liczba powtórzeń: 20

 

Plank, czyli deska

Ostatnie ćwiczenie jest izometryczne, czyli nie wykonujesz podczas niego żadnych ruchów. Polega na utrzymaniu napięcia mięśni podczas przebywania w pewnej pozycji.

Aby wykonać plank, należy położyć się na na brzuchu, a następnie oprzeć się na przedramionach. Ręce muszą być zgięte w łokciach i znajdować się pod linią barków. W dalszej kolejności trzeba unieść biodra oraz oprzeć ciało na palcach stóp. Pamiętaj, aby napiąć mięśnie brzucha i pośladków oraz ściągnąć łopatki. W tej pozycji musisz wytrzymać 30 sekund.

Czas wykonywania ćwiczenia: 30 sekund

Powyższe ćwiczenia na brzuch w domu pomogą Ci uzyskać płaski i atrakcyjny brzuch. Nie zapomnij o równoczesnym stosowaniu odpowiednio zbilansowanej diety.