Ćwiczenia na plecy w domu

Ćwiczenia pleców to ważna część każdego treningu pomimo tego, że mięśnie pleców trudno jest wytrenować. Zdaniem niejednego zawodowego sportowca mają one wyjątkowo duże znaczenie dla kondycji całego ciała. Grzbiet bierze aktywny udział w praktycznie każdej czynności, którą wykonujemy.

Co więcej, powierzchnia mięśni pleców jest największa spośród wszystkich grup mięśniowych. Wydawać by się mogło, że ćwiczenia na plecy są w takim razie skomplikowane, jednak tak nie jest. Pamiętać przy tym należy, że duże znaczenie ma sumienne i systematyczne ćwiczenie tej grupy mięśniowej. Nie wystarczy zrobić dwa-trzy ćwiczenia, ważny jest przemyślany plan treningowy, który weźmie pod uwagę rozwój wszystkich mięśni.

Nie bez znaczenia jest także to, że systematyczne treningi pleców pomagają zachować prawidłową postawę ciała. Z czasem można zauważyć, że mięśnie stają się zarysowane, a sylwetka – optycznie wyższa i smuklejsza.

Ćwiczenia na plecy: rozgrzewka

Z uwagi na fakt, że mięśnie pleców są narażone na różne kontuzje, konieczne jest zrobienie porządnej rozgrzewki przed rozpoczęciem treningu.

Rozgrzewka wcale nie musi być specjalnie skomplikowana. Można rozgrzać się, wykonując krążenia ramion, skręty tułowia oraz skłony. Dzięki temu rozgrzejesz zarówno mięśnie, jak i ścięgna oraz stawy. Ponadto dobrym pomysłem są serie rozgrzewkowe z wykorzystaniem niewielkiego obciążenia.

Ćwiczenia na plecy: o czym trzeba wiedzieć

Jeżeli planujesz ćwiczenia na plecy w domu, musisz pamiętać o dwóch kwestiach ważnych ze względu na Twoje bezpieczeństwo. Po pierwsze, dbaj o zachowanie prawidłowej postawy podczas treningu. Po drugie, zachowuj optymalne tempo ćwiczeń, nie ćwicz ani za wolno, ani za szybko. Dzięki przestrzeganiu tych reguł unikniesz kontuzji.

Anatomia pleców

Najszerszy mięsień grzbietu i mięsień czworoboczny to najważniejsze mięśnie pleców. Najszerszy mięsień grzbietu znajduje się z obu stron kręgosłupa, a jego głównym zadaniem jest ściąganie ramion w dół. Natomiast mięsień czworoboczny kształtem przypomina trójkąt. Na górze łączy się z łopatką i obojczykiem. Odpowiada za podnoszenie oraz ściąganie łopatek.

Podciąganie na drążku

To ćwiczenie pomoże Ci wesprzeć mięśnie grzbietu, mięśnie obłe mniejsze oraz większe, mięśnie podgrzebieniowe i mięśnie dwugłowe ramion.

Złap drążek tak, żeby podczas ćwiczeń przedramiona i ramiona tworzyły kąt 90°. Nogi muszą być zgięte w kolanach (albo splecione). Zanim zaczniesz, zrób wdech, a potem podciągnij ciało tak, żeby Twoja broda stykała się z drążkiem – i wykona wydech.

„Superman”

Najpierw połóż się na brzuchu, nogi musza być wyprostowane, a ręce wyciągnięte do przodu (przed siebie). Ćwiczenie polega na unoszeniu klatki piersiowej i wytrzymywaniu w tej pozycji od jednej do trzech sekund.

Ćwiczenia z hantlami

Oprzyj jedno kolano oraz dłoń o ławkę (albo krzesło), a druga noga musi pewnie stać na podłożu, aby stabilizować całe ciało. Ręka trzymająca hantel powinna być wyprostowana, brzuch musi być napięty, a głowa oraz plecy powinny znajdować się w jednej linii. Pamiętaj też, że musisz ściągnąć łopatki. Po obraniu prawidłowej pozycji podciągaj ciężarek i w wolnym tempie opuszczaj go.