Ćwiczenia na plecy w domu

Ćwiczenia pleców to ważna część każdego treningu pomimo tego, że mięśnie pleców trudno jest wytrenować. Zdaniem niejednego zawodowego sportowca mają one wyjątkowo duże znaczenie dla kondycji całego ciała. Grzbiet bierze aktywny udział w praktycznie każdej czynności, którą wykonujemy.

Co więcej, powierzchnia mięśni pleców jest największa spośród wszystkich grup mięśniowych. Wydawać by się mogło, że ćwiczenia na plecy są w takim razie skomplikowane, jednak tak nie jest. Pamiętać przy tym należy, że duże znaczenie ma sumienne i systematyczne ćwiczenie tej grupy mięśniowej. Nie wystarczy zrobić dwa-trzy ćwiczenia, ważny jest przemyślany plan treningowy, który weźmie pod uwagę rozwój wszystkich mięśni.

Nie bez znaczenia jest także to, że systematyczne treningi pleców pomagają zachować prawidłową postawę ciała. Z czasem można zauważyć, że mięśnie stają się zarysowane, a sylwetka – optycznie wyższa i smuklejsza.

Ćwiczenia na plecy: rozgrzewka

Z uwagi na fakt, że mięśnie pleców są narażone na różne kontuzje, konieczne jest zrobienie porządnej rozgrzewki przed rozpoczęciem treningu.

Rozgrzewka wcale nie musi być specjalnie skomplikowana. Można rozgrzać się, wykonując krążenia ramion, skręty tułowia oraz skłony. Dzięki temu rozgrzejesz zarówno mięśnie, jak i ścięgna oraz stawy. Ponadto dobrym pomysłem są serie rozgrzewkowe z wykorzystaniem niewielkiego obciążenia.

Ćwiczenia na plecy: o czym trzeba wiedzieć

Jeżeli planujesz ćwiczenia na plecy w domu, musisz pamiętać o dwóch kwestiach ważnych ze względu na Twoje bezpieczeństwo. Po pierwsze, dbaj o zachowanie prawidłowej postawy podczas treningu. Po drugie, zachowuj optymalne tempo ćwiczeń, nie ćwicz ani za wolno, ani za szybko. Dzięki przestrzeganiu tych reguł unikniesz kontuzji.

Anatomia pleców

Najszerszy mięsień grzbietu i mięsień czworoboczny to najważniejsze mięśnie pleców. Najszerszy mięsień grzbietu znajduje się z obu stron kręgosłupa, a jego głównym zadaniem jest ściąganie ramion w dół. Natomiast mięsień czworoboczny kształtem przypomina trójkąt. Na górze łączy się z łopatką i obojczykiem. Odpowiada za podnoszenie oraz ściąganie łopatek.

Podciąganie na drążku

To ćwiczenie pomoże Ci wesprzeć mięśnie grzbietu, mięśnie obłe mniejsze oraz większe, mięśnie podgrzebieniowe i mięśnie dwugłowe ramion.

Złap drążek tak, żeby podczas ćwiczeń przedramiona i ramiona tworzyły kąt 90°. Nogi muszą być zgięte w kolanach (albo splecione). Zanim zaczniesz, zrób wdech, a potem podciągnij ciało tak, żeby Twoja broda stykała się z drążkiem – i wykona wydech.

„Superman”

Najpierw połóż się na brzuchu, nogi musza być wyprostowane, a ręce wyciągnięte do przodu (przed siebie). Ćwiczenie polega na unoszeniu klatki piersiowej i wytrzymywaniu w tej pozycji od jednej do trzech sekund.

Ćwiczenia z hantlami

Oprzyj jedno kolano oraz dłoń o ławkę (albo krzesło), a druga noga musi pewnie stać na podłożu, aby stabilizować całe ciało. Ręka trzymająca hantel powinna być wyprostowana, brzuch musi być napięty, a głowa oraz plecy powinny znajdować się w jednej linii. Pamiętaj też, że musisz ściągnąć łopatki. Po obraniu prawidłowej pozycji podciągaj ciężarek i w wolnym tempie opuszczaj go.

Dlaczego warto ćwiczyć plecy?

Mocne plecy to gwarancja wyprostowanej sylwetki i płaskiego brzucha. Sprawdź, jakie jeszcze korzyści płyną z regularnych ćwiczeń wzmacniających plecy.

• Dbasz o swój kręgosłup

Zgarbiona sylwetka ma negatywny wpływ na Twoje zdrowie. Jeśli nie zatroszczysz się o swój kręgosłup, szybko odczujesz negatywne skutki zaniedbania - bóle głowy i drżenie rąk to dopiero początek długiej listy nieprzyjemności. Regularne ćwiczenia pozwolą Ci utrzymać prostą sylwetkę i zapobiegną niechcianym bólom.

• Dobrze wyglądasz!

Wyprostowana postawa ciała gwarantuje Ci doskonały wygląd, co więcej - pozwalając Ci czuć się pewnie w każdej sytuacji! Ściągnięte łopatki, wciągnięty brzuch i smukła sylwetka - wbrew pozorom na takich efektach zależy nie tylko kobietom! Pewność siebie, jaką zyskasz dzięki ćwiczeniom, szybko przełoży się na Twoje życie prywatne i zawodowe, pozwalając Ci osiągać sukcesy, o jakich wcześniej nie chciałeś nawet marzyć!

• Zyskujesz siłę

Regularne ćwiczenia pleców to doskonały sposób na zwiększenie siły! Jak to możliwe? Plecy to partia mięśniowa wyróżniająca się naprawdę dużym rozmiarem - odpowiednio wytrenowane staną się doskonałą ochroną dla stawów i zmniejszą Twoją podatność na kontuzje, zapewniając Ci możliwość wykonywania skomplikowanych zadań i ćwiczeń

Ćwiczenia na plecy, które wykonasz w pracy!

Spędzasz długie godziny, nie zmieniając pozycji, a wracając do domu, dajesz się ponieść domowym obowiązkom? Jeśli mimo chęci nie możesz znaleźć czasu na ćwiczenia, czas zacząć wykonywać je podczas pracy! Pamiętaj - proponowany zestaw dedykowany jest osobom zdrowym! Niezależnie od tego, czy stoisz, czy siedzisz, możesz skutecznie i dyskretnie ćwiczyć, relaksując swój kręgosłup i wzmacniając mięśnie. Co możesz zrobić? Poznaj trzy najskuteczniejsze ćwiczenia, które nie pozwolą nikomu zauważyć, że zajmujesz się czymś innym!

• Spaceruj w miejscu pracy

Jeśli masz możliwość, co jakiś czas zrób kilka kroków - po prostu, przejdź się, pamiętając o wyprostowanej sylwetce.

• Rozluźnij szyję

Siedzenie lub stanie w jednej pozycji sprawia, że mięśnie pleców stają się napięte, co często powoduje bóle głowy. Jeśli chcesz im zapobiec, wyprostuj się i powoli ruszaj głową, przyciągając ją od jednego do drugiego ramienia lub kołysząc tył-przód. Skup się i wykonuj ruchy powoli i precyzyjnie. Możesz także kręcić głową w lewo i w prawo, oglądając się za siebie.

• Wyprostuj się

Siedząc lub stojąc, możesz, nawet co kilkanaście minut, skutecznie prostować plecy, ściągając do siebie łopatki, wciągając brzuch i wypychając klatkę piersiową do przodu.

Nie zapomni odwiedzić naszej sekcji Fitness gdzie znajdziesz najlepsze urządzenia do ćwiczenia.