Smażona żywność może być niezdrowa – dużo zależy od oleju, na jakim smażysz. Jaki olej do smażenia wybrać? Poniższy poradnik pomoże Ci dokonać odpowiedniego wyboru podczas zakupów.

Najpierw dokładnie przeczytaj etykietę, sprawdź datę ważności oraz – przede wszystkim – skład. Pamiętaj, że olej o dużej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ma krótszy termin przydatności do spożycia, niż olej z przewagą jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Do smażenia należy wybierać ten drugi rodzaj oleju, gdyż wysoka temperatura nie pozbawia go wartości odżywczych.

Temperatura dymienia - dlaczego jest taka ważna?

Kiedy olej osiągnie pewną temperaturę, zaczyna dymić, jednocześnie tracąc swoje właściwości odżywcze. Po osiągnięciu punktu dymienia rozkłada się do glicerolu oraz wolnych kwasów tłuszczowych, a w dymie znajdują się rakotwórcze, bardzo szkodliwe dla zdrowia substancje. Olej wówczas traci swoją przydatność do smażenia.

Odpowiedni olej do smażenia musi mieć jak najwyższą temperaturę dymienia.

Punkty dymienia wybranych olejów do smażenia:

Oliwa oliwek z wytłoków oliwnych zaczyna dymić w temperaturze 238°C, rafinowana w 225°C, a extra virgin w 160°C.

Do smażenia najlepiej wybierz olej rafinowany, ponieważ znajduje się w nim mała ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, za to dużo jednonienasyconych.

Kwasy tłuszczowe, o co w tym chodzi?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 trzeba stale uzupełniać, ponieważ nie są syntezowane w naszym organizmie.

Stosunek ilości kwasu omega-3 do kwasu omega-6 w codziennej diecie powinien wynosić 1 do 5. Zbyt duża przewaga kwasów omega-6 hamuje przyswajanie kwasów omega-3, co m.in. grozi osłabieniem układu odpornościowego, a w konsekwencji zwiększa podatność na rozmaite infekcje.

Oprócz niektórych olejów spożywczych, w kwasy omega-3 i omega-6 bogate są orzechy oraz tłuste, morskie ryby (m.in. makrela i łosoś).

Inne oleje spożywcze

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów olejów spożywczych. Aby nie popełnić błędu i nie kupić takiego, który nie nadaje się do smażenia, warto wiedzieć kilka rzeczy.

Smażenie na oleju kukurydzianym

Ten olej nie jest przeznaczony do smażenia, ponieważ ma więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niż jednonienasyconych. Dobrze sprawdza się jako olej do sałatek, ma dużo witaminy E i prowitaminy A. Jest to olej rafinowany o ciemnożółtej barwie.

Smażenie na oleju sezamowym

Jest uniwersalny – możesz na nim smażyć lub użyć do sałatki. Ma intensywny zapach sezamu. Wadą jest mała zawartość kwasu omega-3, który ma ważne właściwości zdrowotne.

Smażenie na oleju z pestek winogron

Dobry do sałatek i sosów. Nie nadaje się do smażenia ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (i niską jednonienasyconych).